¿Qué es la Dieta DASH?
La Dieta Dash, cuyo nombre viene dado por las siglas en ingles de (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Enfoque Dietético para Detener la Hipertensión, en esta se estudian distintos nutrientes encontrados en alimentos que han probado reducir significativamente la hipertensión en adición a esto se ha demostrado con el estudio que la toma de algunos suplementos de estos mismos nutrientes de modo individual no tiene efecto alguno en la normalización de la presión arterial.
La Dieta Dash ha sido elegida por dos años consecutivos como la mejor y más saludable dieta para hipertensos en la actualidad, la misma no solo es beneficiosa para hipertensión, sino para pre hipertensos y jóvenes con tendencia al desarrollo de la misma, asi como para diabéticos.
La dieta DASH ha tenido el mayor impacto en personas con una presión moderadamente alta, un dato alentador es que para aquellos con hipertensión significativamente alta y que dependen de medicamentos, la dieta dash demostró que mejora la respuestas a dichos medicamentos lo que sugiere una posible disminución en la cantidad recetada con lo que pueden bajar los efectos secundarios de los mismos, en adición a lo anterior la dieta DASH mejora el colesterol y esta combinada con ejercicios puede reducir la resistencia a la insulina y los riegos de desarrollar diabetes.
La dieta como tal y las recetas de la misma no varía de lo que es una alimentación sana, con los consejos que te daremos podrás balancear tu alimentación con bases científicas solidas y no sentirás que estas pasando un sacrificio diario mas sentirás que están mejorando tu vida.
Estudios recientes han determinado que el 90% de la población norteamericana tiene probabilidad de sufrir o desarrollar hipertensión en lo adelante de su vida, la buena noticia sobre la implementación de la dieta dash dentro de nuestro plan, es que una vez adoptado el mismo en tan solo 2 semanas se pueden estar viendo los resultados.
Otra noticia alentadora es que el riesgo de que dicha hipertensión se convierta en severa ha disminuido en un 25%, lo anterior en gran parte debido a las mejoras y avances en los tratamientos de esta, dentro de ellos la implementación de la dieta DASH.
Otros Datos Sobre la dieta Dash
La Dieta Dash para la Hipertensión fue uno de un total de tres estudios comparativos que nacen como iniciativa del Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre de los EEUU (NHLBI), el objetivo de dicho estudio ere ver el impacto de la alimentación en la presión arterial.
En adición a la NHLBI y ser recomendada por los principales médicos del área, la dieta Dash cuenta con el apoyo de las siguientes reputas organizaciones:
- La American Heart Association (AHA)
- The 2010 Dietary Guidelines for Americans
- US guidelines for treatment of high blood pressure
- La Clínica Mayo.
Una de las grandes ventajas de la Dieta Dash es que no requiere alimentos especiales, complejos o de gran dificultad para conseguirlos, ni tampoco recetas complicadas de preparar, más bien su enfoque esta en un numero de porciones diarias de varios grupos de alimentos que como indicamos anteriormente contienen los nutrientes que impactan positivamente en nuestra presión sanguínea, para ver nuestro resumen de la dieta dash PDF introduce tus datos en el recuadro ubicado en la parte superior derecha.
El potasio en la dieta DASH
En muchas ocasiones escuchamos lo dañino que es el sodio, pero en pocas ocasiones nos percatamos de que el potasio es tan o más importante tomarlo en cuenta que la sal, sobre todo si somos hipertensos o tenemos predisposición para esto.
El potasio es uno de los principales nutrientes que deben de ser incorporados a nuestro plan alimenticio cuando estamos siguiendo la dieta DASH, por qué?
El potasio cuando es consumido de manera natural contrarresta los efectos nocivos del consumo de sodio, en un estudio hecho por la George’s Medical School en Londres, demostró que el consumir citrato de potasio tiene los mismos efectos en cuanto la reducción de la presión arterial que el cloruro de potasio, la diferencia es que el primero se encuentra de manera natural en muchos alimentos, el segundo como suplemento y en ocasiones contraindicado para personas con deficiencias renales, problemas de diabetes y para personas de edad avanzada en estos últimos cuando el mismo es consumido en exceso.
La deficiencia de potasio o el desbalance de este, es una de las posibles causas de la hipertensión y arritmia cardiaca, este mineral es responsable en parte del buen funcionamiento de los nervios, células y membranas, algunas de las causas de la baja de potasio en el organismo puede ser el uso de medicamentos para la presión que incluyen diuréticos, la sudoración excesiva así como la diarrea, es común ver los calambres en deportistas y como estos contrarrestan los mismos con una banana o alimentos ricos en potasio, para estos últimos el consumo de potasio no solo previene calambres sino que es altamente recomendado debido a la necesidad del control de fluidos en el cuerpo.
Dentro de las ventajas encontradas en el potasio es su efecto de diurético natural en el cuerpo con lo
que nos hace eliminar líquidos y a menor fluidos en el torrente sanguíneo menor la presión arterial, por igual el potasio ayuda en la eliminación de sodio, este ultimo como hemos comentado anteriormente atrae el agua y promueve la retención de la misma y el incremento de la presión, en adición a esto el potasio previene la pérdida de masa ósea y el desarrollo de piedras en los riñones.
¿Donde está el problema?
El problema es que las dietas comunes no reúnen las cantidades mínimas requeridas de este mineral y por el contrario tienen cantidades excesivas de sal, la dieta dash sugiere un consumo de por lo menos 4,900 mg de potasio al día, con una dieta común no es fácil conseguir esto, a continuación te mostramos una tabla donde están los principales alimentos ricos en potasio y que son parte integral de la dieta tal como indicamos en la guía de referencia de la dieta dash, dentro de los de mayor contenido están:
• Las papas asadas con más de 900 mg
• Espinacas con casi 600 mg en una taza.
• Bananas o Guineos con más de 400 mg
• Jugo de Naranja 8 oz 474 mg
• Jugo de Ciruela 700 mg
En cuanto a las frutas con alto contenido de potasio tenemos las siguientes:
En el siguiente grupo, tenemos las nueces, semillas y legumbres:
Por ultimo tenemos los productos lacteos y derivados, que se recomienda sean bajos en grasa debido a su alto contenido de esta y las carnes, pescados y aves.
Vale la pena resaltar que el máximo permitido de potasio en suplementos es de 99 mg, visto esto y las recomendaciones de alimentos que te damos acá, no vale la pena comparado con lo que puedes conseguir en un suplemento que no es natural vs una banana o un jugo de naranja, por mencionar algunos.
El Sodio y la Presión Arterial dentro de la dieta DASH
El sodio es parte de unos de los electrolitos necesarios por nuestro organismo, este en conjunto al potasio, calcio, cloruro y bicarbonato están dentro de los principales, estos al convertirse en iones tienen la virtud de conducir electricidad y el balance de los mismos es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
En adición a lo anterior una de las principales funciones del sodio en nuestro organismo es la de controlar el nivel de agua en nuestro cuerpo, un exceso de este es pasado a los riñones y de este a la orina, pero si los niveles son muy excesivos este es pasado a nuestro torrente sanguíneo, como el mismo atrae el agua los niveles de agua en nuestro cuerpo aumentan y esto a su vez incrementa la presión arterial, tal como si quisiéramos pasar 15 galones de agua por un globo de cumpleaños, no es lo mismo pasarlos poco a poco que todos a la vez.
Consumo adecuado de Sodio
El consumo bajo de sodio es una parte fundamental dentro de la dieta DASH, ya seas hipertenso, pre hipertenso o con presión arterial normal, ha sido comprobado que el consumir 2,300 mg o menos de sodio reducirá la presión arterial, en algunos casos el numero debe de ser menor y se recomendara un consumo de máximo 1,500 mg de este ya que la relación del consumo de sodio y la presión arterial es directamente proporcional y el resultado de estos estudios han demostrado una baja entre 7 y 12 mm Hg.
Un punto que debes tener presente es que si estas tomando medicamentos para controlar la presión arterial debes de seguir tomando estos y compartir con tu cardiólogo que estas siguiendo la dieta DASH de modo que ambos puedan seguir de cerca la evolución de esta y una posible reducción de la dosis del medicamento, para esto es probable que te sea recomendado un medidor de presión arterial de modo que puedas ver la evolución de manera constante.
Es de suma importancia tomar en cuenta el contenido de los productos llamadas bajos en sodio, muchos de estos contienen Cloruro de Potasio y este puede tener efectos negativos en personas con deficiencias renales y diabetes, el consumo de sal puede controlarse utilizando o sustituyendo la sal con hiervas, limón, vinagre y especias que dan sabor a nuestras comidas de manera saludable y aportando magníficos sabores.
Aquí te dejamos algunas recomendaciones de los mejores condimentos por tipo de comida.
Para condimentar bajo en sodio los vegetales, estas son las sugerencias,
En cuanto al contenido de sodio la gran mayoría de este viene de los productos empacados y procesados, es importante prestar atención a las etiquetas de estos y la recomendación de consumo diario en estas, debes de enfocarte en productos que contengan no más del 5% de los valores recomendados de sodio, todos aquellos alimentos con un contenido de 20% o más, son considerados alimentos altos en sodio, los vegetales y frijoles enlatados es recomendable remojarlos en agua antes de cocinar y consumirlos de manera que elimines la sal que es colocada en estos a fines de conservarlos.
Por último queremos mencionar los caldos de pollo sólidos, en algunos países son llamados sopitas de pollo o calditos y que regularmente se utilizan para condimentar frijoles o habichuelas, estos tienen un excesivo contenido de sodio en muchos casos un solo cubo contiene más de 2,000 mg de sodio.
Una opción que hemos encontrados es el Caldo de Pollo Granulado Herbox , este tiene 0 mg de sodio, aunque cabe resaltar que el mismo contiene cloruro de potasio, por lo que si usted padece de deficiencias renales o diabetes, debe de consultar a su medico antes de consumirlo.
Deja una respuesta