Mucha gente no sabe lo importante que es dormir en nuestras vidas. Dormimos un tercio de nuestras vidas, pero sabemos muy poco acerca de cuáles son los hábitos de sueño saludables, las personas se despiertan más cansadas que antes de irse a dormir, la falta de sueño se considera normal en el ritmo de vida actual, etc.
La calidad de su el sueño afecta directamente la calidad de su vida de vigilia, incluida su agudeza mental, productividad, equilibrio emocional, creatividad, vitalidad física e incluso su peso.
Dado que se descuida el conocimiento general sobre el sueño, la exploración de este campo y el aprendizaje de hechos clave se deja en la mayoría de los casos a los individuos. Para vivir una vida saludable y para el bienestar general, todos deben prestar atención a las etapas del sueño y adoptar hábitos de sueño regulares.
Ciclo de sueño
Inicialmente, nuestro ciclo de sueño tiene dos etapas principales de sueño, REM y NREM. En REM (Rapid Eye Movement) tus ojos se mueven de un lado a otro y el sueño sucede en esa fase. NREM precede a la fase REM y consta de cuatro etapas a través de las cuales su cerebro y cuerpo se preparan para REM. REM se llama así la quinta etapa del sueño.
• La etapa 1 es el comienzo del ciclo del sueño. Es una etapa relativamente ligera del sueño y puede considerarse un período de transición entre la vigilia y el sueño. Los ojos se mueven lentamente debajo de los párpados, la actividad muscular se ralentiza y este período de sueño dura solo un tiempo breve (alrededor de 5 a 10 minutos) y puede despertarse fácilmente en este momento. Al final de la Etapa 1, pierde la conciencia de sí mismo y las frecuencias cerebrales descienden del estado Alfa al estado Theta (4-7 Hz).NREM (MOVIMIENTO OCULAR NO RÁPIDO, NO REM)
• La etapa 2 es la primera etapa del verdadero sueño, con una duración de 10 a 25 minutos. Principales características: el movimiento de los ojos se detiene, el ritmo cardíaco se ralentiza y la temperatura corporal desciende. La persona se está desconectando del entorno y se pierde todo el tono muscular. La etapa 2 es, básicamente, un sueño ligero sin sueños en el que las ondas cerebrales se ralentizan aún más, alcanzando el rango Beta de 12-16 Hz. Las personas en promedio pasan alrededor del 50% de su tiempo de sueño en la Etapa 2.
• La Etapa 3 es un período de transición entre el sueño ligero y un sueño muy profundo en el que es difícil despertarlo y, si lo hacen, no se ajusta de inmediato y, a menudo, se siente aturdido y desorientado durante varios minutos. En esta etapa del sueño, las ondas cerebrales son muy lentas, alcanzando un rango Delta de 0,5-4 Hz y esa es la frecuencia más lenta posible de experimentar.
• La etapa 4 es una etapa de sueño muy profundo. En este estado, sus energías físicas y mentales se reponen, la presión arterial cae, la respiración se vuelve más lenta, los músculos se relajan, aumenta el suministro de sangre a los músculos y se produce el crecimiento y la reparación de los tejidos. Si no permanece el tiempo suficiente en la Etapa 4 durante el sueño, no se sentirá renovado y con energía cuando se despierte. La etapa 4 contiene solo ondas Delta.
REM (MOVIMIENTO OCULAR RÁPIDO)
La etapa REM generalmente dura el 25% del tiempo completo de sueño. Primero ocurre alrededor de 90 minutos después de quedarse dormido y se repite aproximadamente cada 90 minutos, y se alarga más tarde en la noche. En la etapa REM, el cerebro está muy activo y en esta etapa se produce el sueño.
Los ojos se mueven rápidamente, la respiración es superficial, la frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentan. Los músculos de los brazos y las piernas están paralizados. La actividad de las ondas cerebrales se remonta a Theta (4-8 Hz) pasando por el rango de ondas Beta (12-38 Hz). Un hecho interesante es que, si te despiertan de la etapa REM, volverás a saltar la próxima vez que vuelvas a dormir.
Entendiendo el ciclo del sueño
Muchas personas se equivocan al pensar que una vez que se acuestan caen en un estado de sueño profundo que dura hasta la mañana. La verdad es que el ciclo del sueño es un poco más complicado.
Durante la noche, el sueño sigue un patrón que va y viene de la Etapa 1 a REM y viceversa. De esa manera, las etapas de sueño NREM y REM completan un ciclo de sueño. Cada ciclo dura alrededor de 90 minutos y se repite de cuatro a seis veces en el transcurso de una noche.
Es importante notar que la primera etapa REM es la más corta y dura de cinco a diez minutos. En cada nuevo ciclo, la duración del REM se extiende. En el quinto o sexto ciclo puede durar de 45 a 60 minutos y los sueños ocurridos en esa fase son los más fáciles de recordar si estás despierto. Especialmente si no te despiertas con una alarma.
¿ES DIFÍCIL LEVANTARSE CUANDO SUENA EL DESPERTADOR?
Todos habían experimentado dormir toda la noche, pero les costaba mucho levantarse de la cama cuando sonaba la alarma. La razón de esto es despertarse cuando está en medio de un sueño profundo en las etapas 3 o 4.
Mientras se encuentra en esas etapas, sus ondas cerebrales están en el rango Delta y el estado de vigilia está en el estado Beta, lo que significa que obliga a su cerebro a saltar. en dos rangos y funcionan bien. Eso es imposible. Dado que el sueño funciona en ciclos, debe respetar la transición entre los rangos de ondas cerebrales, uno por uno hasta llegar a REM.
El mejor momento para despertarse es la fase final del quinto período REM. Entonces, para hacer eso, puede configurar una alarma para despertarse en un múltiplo de 90 minutos (la duración del ciclo de sueño promedio). Por ejemplo, si te vas a dormir a las 10 p. m., configura tu alarma para las 6:30, que son 7, 5 horas de sueño.
¿CUÁNTAS HORAS DE SUEÑO NECESITAMOS REALMENTE?
Cuando esté decidiendo cuántas horas debe dormir por la noche, asegúrese de considerar cuántos ciclos de sueño le darán. Por ejemplo, un sueño de 7,5 horas lo despertará al final de su quinto ciclo de sueño (suponiendo que cada ciclo dure 90 minutos) y, como dijimos anteriormente, puede sentirse energizado y renovado.
Si sigues este consejo sobre cómo apuntar al final del ciclo del sueño te sentirás mucho mejor por las mañanas y en la primera parte del día. Pero si no durmió durante suficientes ciclos de sueño (por ejemplo, se despertó después de 5,5 horas de sueño), las tardes serán difíciles para usted y, a la larga, tendrá falta de sueño.
Aunque la cantidad de sueño requerida difiere de una persona a otra, los expertos han elaborado el siguiente cuadro basado en la edad:
Necesidades promedio de sueño | ||
Edad | Horas | Ciclos de sueño |
Recién nacidos (0-2 meses) | 12 – 18 | 12 |
Bebés (3 meses a 1 año) | 14 – 15 | 9 – 12 |
Niños pequeños (1 a 3 años) | 12 – 14 | 8 – 10 |
Preescolares (3 a 5 años) | 11 – 13 | 7 – 8 |
Niños en edad escolar (5 a 12 años) | 10 – 11 | 6 – 7 |
Adolescentes y preadolescentes (12 a 18 años) | 8.5 – 10 | 6 |
Adultos (18+) | 7.5 – 9 | 4 – 5 |
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Reloj biológico
El científico Till Roenneberg ha realizado una investigación sobre la importancia de los relojes biológicos y los conflictos que aparecen cuando le imponemos los horarios diarios de nuestra sociedad moderna. Somos seres biológicos, tenemos nuestros propios relojes biológicos y la sociedad nos obliga a ignorar ese regalo. Creemos que podemos funcionar de acuerdo con el cronograma creado por la sociedad”, dice Roenneberg.
La investigación de Roenneberg nos lleva a la conclusión de que muchos de nosotros sufrimos de un horario desequilibrado, causado por el hecho de que cada persona tiene su propio reloj biológico que debe ser escuchado.
Cuándo dormir y cuánto, comer, cuándo descansar: en una sociedad ideal, las personas escucharían las señales de su propio cuerpo y, de acuerdo con ellas, crearían horarios diarios.
Muchas personas tienen un reloj interno que es diferente al horario de la sociedad moderna y tienen problemas para levantarse de la cama por la mañana. Aquellas personas que funcionan mejor por la tarde o por la noche, por la mañana no tienen suficiente energía, sus relojes internos están en contra de esos horarios y el cuerpo reacciona engordando.
Se han realizado investigaciones en un grupo grande de 65 mil personas, y el agotamiento que mencionan las personas experimentan Roenneberg llamado “jetlag social”, aludiendo que el estado es similar al agotamiento después de largos vuelos en avión. Los hábitos de sueño están relacionados con la sensación de hambre, y la falta de sueño a menudo significa un hambre más fuerte.
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